기초대사량 높이는 방법｜살 안 찌는 체질로 바꾸는 습관 루틴

 

 

 

기초대사량 높이는 방법｜살 안 찌는 체질로 바꾸는 습관 루틴

다이어트를 해도 살이 안 빠져 고민이신가요? 그 원인은 낮은 기초대사량일 수 있습니다.

기초대사량이 높아야 같은 식사량에도 살이 덜 찌고, 운동 효과도 극대화되죠.

지금부터 일상 속에서 기초대사량을 자연스럽게 올리는 방법을 간단하고 실천 가능한 루틴으로 정리해 드립니다.

📌 목차

• ✔ 기초대사량이란?
• ✔ 대사량 낮은 사람의 특징
• ✔ 기초대사량 높이는 5가지 핵심 루틴
• ✔ 대사량을 높이는 식품 조합
• ✔ 마무리 정리

 

✔ 기초대사량이란?

기초대사량(BMR)은 아무 활동을 하지 않아도 생명유지를 위해 소비되는 에너지입니다.

전체 소모 에너지 중 약 60~70%를 차지하며, 근육량, 성별, 나이, 호르몬 상태에 따라 달라집니다.
쉽게 말해 ‘살이 잘 빠지는 체질’과 ‘조금만 먹어도 찌는 체질’은 기초대사량의 차이 때문입니다.

✔ 대사량 낮은 사람의 특징

• 근육량이 적고 체지방률이 높은 체형
• 불규칙한 수면, 식습관
• 오래 앉아 있는 시간이 많은 라이프스타일
• 오랜 다이어트로 인한 신진대사 저하
• 매우 적은 칼로리만 섭취하는 극단적 식단

위 항목에 해당된다면, 지금부터 대사량 회복이 필요합니다.

✔ 기초대사량 높이는 5가지 핵심 루틴

1. 근력 운동: 스쿼트, 런지, 스텝퍼 등 하체 위주 근육 강화로 대사 상승 유도
2. 단백질 중심 식사: 근육 유지와 TEF(식사 유도성 열생산) 증가에 효과적
3. 매일 7시간 이상 수면: 수면 부족은 대사호르몬(렙틴·그렐린) 불균형 유발
4. 수분 충분히 섭취: 체온 조절, 세포 기능 활성화를 통한 대사 촉진
5. 스트레스 관리: 스트레스 호르몬(코르티솔)이 과도하면 복부비만 유발

 

 

✔ 대사량을 높이는 식품 조합

• 단백질 식품: 닭가슴살, 달걀, 콩, 그릭요거트 등
• 열생산 식품: 고추, 생강, 녹차, 커피 (카페인)
• 수분 공급 식품: 오이, 수박, 보리차 등
• 영양 보완: 비타민 B군, 마그네슘이 풍부한 귀리, 브로콜리, 견과류

섭취보다 중요한 건 꾸준한 식단 루틴화입니다. 탄단지 균형이 중요해요.

✔ 마무리 정리

기초대사량은 단기간에 확 오르지는 않지만, 꾸준히 루틴을 만들면 체질이 바뀌기 시작합니다. 특히 근육을 유지하면서 지방을 줄이는 방향의 다이어트가 핵심입니다.

지금 당장 할 수 있는 건?

• 단백질을 매 끼니 포함하기
• 하루에 한 번은 땀이 나는 근력 운동 하기
• 물을 자주 마시고, 밤에는 수면 7시간 이상 확보하기

오늘부터 실천해 보세요. 살은 자연스럽게 빠지고, 피로도 확실히 줄어듭니다.